Hur bli gladare? Fem tips
Så här i lite jobbigare tider så kan man behöva lite hjälp på vägen med glädjen. Här i artikeln från SvD 11/3-23 kommer fem tips.
Psykologiprofessorn Laurie Santos startade kursen ”The science of well-being” eftersom hon på allvar blev orolig för sina studenters psykiska hälsa. De pressade sig själva hårt och njöt sällan av nuet. Idag har kursen blivit Yale-universitetets genom tiderna mest populära.
Här är några av hennes råd, med tillhörande övningar, om vad vetenskapen säger om vad som ger tillfredsställelse i vardagen. Livet ska levas nu och inte när examen är klar, efter nästa tenta eller ens till sommaren.
1. Var närvarande
I en studie från 2010 undersökte forskare hur ofta människor som utför en uppgift faktiskt tänker på uppgiften de utför, i stället för att tänka på andra saker. Studien visade att de medverkande tänkte på andra saker nästan hälften av tiden – och att de dessutom mådde sämre när de inte var närvarande i det de gjorde.
Meditation är ett verktyg för att öva sig på att vara mer närvarande i stunden. Flera studier har visat att det kan bidra till att förebygga olika typer av ohälsa och främja välmående. En neurovetenskaplig studie visade att de delar av hjärnan som är aktiva när ens tankar vandrar i väg från det man gör är mindre aktivt hos personer som mediterar regelbundet jämfört med personer som inte gör det – både under meditationen och i vardagen.
Övning:
- Meditera minst tio minuter varje dag i en vecka.
2. Njut
En specifik del av att vara närvarande som främjar välmående är att njuta. Laurie Santos beskriver detta som att under tiden man har upplever något, ska man försöka ställa sig vid sidan av, ”titta” på upplevelsen utifrån och se till att uppskatta den. Människan har en tendens (så kallad ”hedonic adaptation”) att snabbt återgå till en relativt stabil nivå av välmående efter en stor positiv eller negativ upplevelse. Att njuta medvetet i vardagen tvingar dig att vara mer uppmärksam på din egen upplevelse, men det gör även att upplevelsen blir mer positiv. Din uppskattning håller i sig längre än om du inte stannat upp. Att aktivt spela upp minnen av något du njutit av främjar också välmående.
Övning:
- välj en upplevelse varje dag som du njuter av medvetet.
- under tiden du njuter, använd någon av metoder som förstärker njutningen. Det kan exempelvis vara att dela upplevelsen med någon annan, tänka på att du är tacksam för upplevelsen eller uttrycka känslan som upplevelsen gav dig fysiskt, till exempel hoppa eller skratta.
3. Var tacksam
Flera studier visar att tacksamhet främjar välmående. I en av de mest välciterade tacksamhetsstudierna (Emmons & McCullough, 2003) delades de medverkade in i tre grupper: en fick varje vecka skriva upp fem saker de var tacksamma för, en fick skriva upp fem saker de irriterat sig på i veckan och en fick skriva upp händelser som påverkat dem, både positiva och negativa. Gruppen som skulle skriva ned vad de var tacksamma för kände sig mer positiva inför kommande vecka och för livet i helhet än de andra två grupperna.
Övning:
- ta 5–10 minuter varje kväll för att skriva ned fem saker som du är tacksam över
4. Gör något för andra
Att göra saker för andra ökar ens eget välmående. I en serie studier som finns samlade i boken ”Happy Money” (Dunn & Norton, 2014, av Simon Schuster) delade forskare ut pengar till de medverkande som de antingen skulle spendera på något till sig själva eller till någon annan. Personerna som gav något till någon annan mådde bättre efteråt än de som köpte något till sig själva. Effekten var även oberoende om hur mycket pengar personen fick.
En annan studie visade att personers välmående ökar bara av att tänka på snälla saker som man gjort för någon annan. De som gör det gjorde även fler vänliga handlingar och kände själva mer tacksamhet.
Övning:
- gör sju snälla saker för någon annan, saker du inte brukar göra, under kommande vecka.
- skriv ner de vänliga handlingar du har gjort under veckan
5. Småprata – och ha djupa samtal
Först, forskningen visar otvetydigt att personer som har starka sociala band är mer tillfreds med livet än personer som inte har det. Både nära relationer och social interaktion med främlingar främjar välmående.
I en studie från 2014 undersökte forskare hur en tunnelbaneresa kunde påverka människors välmående. De medverkande delades in i tre grupper: en grupp skulle under resan prata med en främling, en grupp skulle bete sig som de vanligtvis gör och de i den sista gruppen skulle sitta ensamma. Alla grupper trodde att de skulle må bäst av att sitta i ensamhet, men resultatet blev tvärtom att de som pratade med en främling blev gladare.
Övning:
- småprata med någon i minst fem minuter om dagen
- försök ha ett djupare samtal med någon under minst en timme i veckan